beat·365(中国)-官方网站不想跑步的时候来练练这些可以大幅提高跑步水平！常规爆发力训练能够缩短支撑时间、提升步频，同时增大步幅。通过爆发力训练，跑者可以大大提升跑步速度和跑步整体表现水平。跑者在致力于直接提高跑步速度的训练阶段内beat·365(中国)-官方网站，每周应完成约两次常规爆发力训练。

　　跑者进行爆发力训练时，请确保这些步频提升运动都在柔软宽敞的地面（如柔软的草地、塑胶跑道，或者健身房的木质地板）上完成。在其他训练阶段中，跑者应减少进行爆发力训练的频率——尽管跑者可能想要把这些组合练习作为常规热身运动的一部分。但是，在形成良好的特定于跑步的力量基础之前，跑者不应进行这些爆发力训练。接下来就为大家介绍一套常规爆发力训练。

　　以12分钟轻快的跑步开始，轻轻拉伸紧细区域。以5000米跑的速度完成两组短距离（约60米）跨步跑。

　　2. 从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

　　避免在障碍物之间有多余的跳跃动作。跑者在每个障碍物之间只能触地一次。随着爆发力的提升，跑者可以增加重复次数，并将跳跃改为跑跳，且每次只使用一只腿。

　　2. 将右脚脚趾置于一个6~8英寸（15.24~20.32厘米）高的物体或台阶上。身体重心完全置于左脚脚掌上。

　　3. 用左脚以每秒2.5-3次的频率（每10秒与地面接触25~30次）快速跳跃，持续40秒钟。每次向上跳起时左膝应升高4~6英寸10.16-15.24厘米），右腿和右脚保持静止。左脚应以全脚掌触地并快速向上弹起，好像碰到了很烫的火炉。整个运动期间，髖部应保持水平，几乎不动，且基本不发生垂直位移。

　　4. 完成第一组后beat·365(中国)-官方网站，休息片刻，然后用右腿重复单腿跳跃动作，持续40秒。再次休息后，两腿再各做一组练习。

　　斜线秒内进行斜线跑跳，先慢跑几步，然后用右脚向右做斜线. 右脚与地面接触时，迅速原地跳跃一次。

　　3. 完成8次100米冲刺（每个方向4次）即为完成此练习。特别要注意避免“迈大步”或将足部伸得过远，并以较大的触地胫骨角度触地。

　　1. 进行侧向单腿蹲起跳时，左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度：双脚左右分开与髖部同宽。

　　2. 如有可能，将右脚趾放在6-8英寸（15.24~20.32厘米）高的物体或台的上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

　　4. 左膝关节到达90度后，用左脚向外侧跳6~10英寸（15.24~25.40厘米）。确保右脚原地不动。5. 跳回中间位置，再向内侧跳（左腿在前时向右跳）6~10英寸（15.24-25.40厘米）到中间beat·365(中国)-官方网站。

　　6. 恢复起始（伸直腿）姿势，保持身体直立。此时为完成一组。7. 每条腿进行12组练习，2组之间休息1分钟。

　　1. 进行此练习时，以放松、直立的姿势站立，双脚位于肩部的正下方。2. 以轻盈的原地跳跃开始。然后突然——但仍保持直立姿势——垂直向上跳起，双膝上提至。3. 双脚轻松而有弹性地触地，再将步骤 2 重复 14 次。

　　，上身应该始终保持直立。关键动作是让膝关节快速朝向提升。当跑者熟练掌握此项练习后，就可以逐渐进行单腿的爆发式高抬膝。

　　2. 先原地慢跑，然后——在双脚准备好之后——开始快速提升原地踏步的速度，达到跑者能够维持的最大步频。完成本练习时不应有明显的向前位移。3. 保持直立、放松的姿势，同时双脚紧扣地面。做这些动作不是为了高抬膝，而是为了尽量缩短足部触地时间。

　　在练习过程中，跑者向最大速度迈进时，有时可将双腿在髋部位置略微向外转。原地爆发式跑步时，可让身体从踝关节处略向前倾。

　　1. 从坡度为 3%~5% 的山坡上，分别用每条腿快速、协调地向下跳跃 3 × 20 米。

　　1. 保持轻松并有节奏地匀速跑400米，速度应快于1英里（约1.61千米）跑的最快速度，使用高步频和最优跑步模式。