beat·365(中国)-官方网站回家后如何进行膝关节的自我康复训练除了运动前的激活热身以及运动后的拉伸和放松可以帮助膝关节维持在好状态，为了更进一步帮助改善疼痛问题或者预防膝关节髌腱炎，居家康复训练纳入日常生活会更好帮助我们享受运动beat·365(中国)-官方网站。 那么在乒乓球运动回家后针对膝关节如何进行有针对性的自我康复训练呢？下面就跟着海思康运动医学诊所的康复师一起学习一下吧beat·365(中国)-官方网站！

　　①准备：侧卧于瑜伽垫，左侧在上，肩背、臀、脚后跟位于同一直线，双腿屈髋屈膝自然并拢，骨盆保持中立；

　　②双腿分开：以臀、脚后跟为轴，左侧臀中肌发力，带动髋关节外展，双侧膝关节分开，打开高度一拳左右即可，双侧脚尖伴随分开；

　　（2）注意事项：动作过程中核心收紧，避免腰部代偿，在动作过程中骨盆始终保持中立，避免大腿外侧过多代偿。

　　①准备： 仰卧平躺于瑜伽垫上，双腿屈髋屈膝，右脚后跟支撑beat·365(中国)-官方网站，左腿伸直或屈髋屈膝，双手压住瑜伽垫，背部收紧，避免颈部代偿；

　　（4）动作解析： 此动作可增加后侧链离心控制能力，帮助平衡大腿前后侧力量比，减轻髌腱压力； 当脚后跟离臀肌距离越短则臀肌发力多，反之则为腘绳肌发力，当单腿动作不能完成时也可退阶到双腿臀桥；注意全程都要保持背部收紧，避免颈部代偿。

　　②离心下落： 右侧单腿支撑，臀大肌和腘绳肌共同控制上半身缓慢下落，微屈膝，直至大腿后侧出现牵拉感，双手自然下垂，注意骨盆保持稳定，避免出现翻转；

　　（ 4）动作解析： 通过此动作能够锻炼下肢后侧肌群以及核心肌群，帮助在运动中 提高发力表现。